Chế độ dinh dưỡng cho sự thụ thai và mang thai của phụ nữ

09 January, 2012 0 nhận xét Nhận xét

Khi dự định mang bầu, một chế độ ăn lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn và bạn đời dinh dưỡng cẫn thiết cho cơ thể để chuẩn bị mang bầu. Khi bạn mang bầu, thực phẩm bạn sử dụng  là nhân tố rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh  của đứa con sắp chào đời và hơn thế nữa là sức khỏe sau này của con bạn

Cân nặng ảnh hưởng như thế nào tới sinh sản

Một cơ thể khỏe mạnh với cân nặng hợp lý là điều quan trọng trước khi mang thai. Nếu bạn quá gầy sẽ khó mang thai. Nhưng béo phì cũng sẽ sẽ gây ra các vấn đề khi mang thai, đặc biệt nếu bạn mắc hội chứng vách buồng trứng. Phụ nữ mắc chứng béo phì khi mang thai cũng sẽ tăng nguy cơ biến chứng trong thai kì, khi sinh và sau sinh

Cân nặng lý tưởng thường được tính dựa trên chỉ số BMI (Chỉ số khối lượng cơ thể). Chỉ số BMI nằm trong khoảng  từ 18.5 tới 25 là lý tưởng cho hầu hết mọi người, đi đôi với việc với việc ít gây rủi ro khi mang thai. Với những người BMI trên 30 thì thậm chí việc giảm cân 1 chút cũng làm tăng thêm khả năng thụ thai và có sức khỏe thai kì tốt. Vì vậy, bạn nên chú trọng từng bước giảm cân hoặc tăng cân hợp lý trước khi bạn mang bầu. Chế độ ăn kiêng tăng cường không tốt cho sức khỏe và việc hạn chế các loại thức ăn có thể gây mất lượng dinh dưỡng tích trữ. Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ .

Cân nặng của ông xã bạn

Ăn uống lành mạnh và có cân nặng phù hợp cũng quan trọng đối với những người đang muốn làm bố. Có rất nhiều nghiên cứu về quan hệ giữa chất lượng tinh trùng với một số chất vi chất  như kẽm và selen. Tuy nhiên, các vấn đề mấu chốt cho nam giới là:

• Chế độ ăn uống hợp lí và tập luyện đều đặn để duy trì cân nặng
• Tuân theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Ăn đa dạng các loại thực phẩm sẽ giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như kẽm và selen
• Hạn chế sử dụng rượu bia. Không uống quá 3 -4 đơn vị mỗi ngày. Tốt nhất là không nên dùng rượu bia

Chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Chỉ trừ một số trường hợp ngoại lệ, bạn có thể tiếp tục chế độ ăn uống bình thường, lành mạnh trước và trong khi mang thai, bao gồm các bữa ăn đều đặn và đồ ăn nhẹ. Chế độ ăn lành mạnh, hợp lí bao gồm:

• Thức ăn giàu tinh bột: bánh mỳ, cơm, mì sợi, bột ngũ cốc ăn sang, bánh mỳ Ấn Độ, bột mỳ nấu thịt và khoai tây
• Hoa quả và rau: ít nhất ăn 5 khẩu phần rau mỗi ngày
• Các chế phẩm sữa ít béo như sữa, sữa chua, phomat tươi và  bơ tiệt trùng
• Dùng các nguồn cung cấp protein nạc, như: thịt động vật, thịt gia cầm, cá, trứng (chín kỹ), đậu nành và đậu lăng
• Không dùng quá nhiều thực phẩm giàu chất béo và đường
• Uống 6 -8 cốc nước mỗi ngày
• Dùng ít hoặc không dùng rượu bia

Nói chung, để có thai kì khỏe mạnh, nhu cầu tăng protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất không nhiều. Hệ thống tiêu hóa của phụ nữ mang thai thay đổi và trở nên hiệu quả hơn trong việc hấp thụ một số dưỡng chất nhất định. Trên thực tế, trừ một số trường hợp ngoại lệ, hầu hết các dưỡng chất bổ sung cần thiết cho thai kì có thể được đáp ứng bởi chế độ ăn cân bằng tốt và đa dạng. Vì vậy, ngạn ngữ “ăn cho 2 người” không có nghĩa là bạn nên ăn gấp 2 lần bình thường

Tăng cân trong thai kì

Tăng cân tốt nhất trong thai kì phụ thuộc vào cân năng trước khi bạn mang bầu. Đứa bé trong bụng và nước ối chỉ là một phần nhỏ của việc tăng cân, số cân tăng còn lại là chất béo dự trữ của người mẹ để cung cấp năng lượng sau này khi cho con bú sữa. Ở Anh, không có khuyến cáo cụ thể nào về tăng cân nặng khi mang bầu. Tuy nhiên ở Mĩ, những phụ nữ gầy được khuyến khích nên tăng cân khoảng từ 12.8 tới 18kg. Trong khi đó, những phụ nữ có cân nặng trung bình nên tăng từ khoảng 11.5 tới 16 kg. Còn đối với những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì nên xin lời khuyên của bác sỹ về trọng lượng cần giảm.

Dinh dưỡng trong thai kì

Năng lượng

Theo lý thuyết, năng lượng cần thiết trong thai kì vào khoảng 77,000 ca lo. 3 tháng cuối của thai kì là lúc cần nhiều năng lượng nhất, ước tính thêm khoảng 200 kcal mỗi ngày. Với những phụ nữ ít hoạt động trong 3 tháng cuối thai kì thì lượng thức ăn cần thêm sẽ ít đi, đơn giản vì họ không tiêu hao nhiều năng lượng. Ngược lại ,đối với những phụ nữ vẫn hoạt động nhiều thì cần bổ sung thêm đồ ăn nhẹ, chằng hạn vài lát bánh mì phết bơ và một cốc sữa hoặc sữa chua.

Protein

Đa số mọi người đều ăn thực phẩm có lượng protein nhiều hơn bình thường nên bạn không cần thiết phải tăng lượng protein trong thời kì mang thai. Cố gắng tuân thủ nguyên tắc ăn uống lành mạnh  bao gồm: thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá, các sản  phẩm sữa, cơm, lạc và đậu lăng trong các bữa ăn

Chất xơ

Hầu hết mọi người ăn vào rất ít chất xơ. Trong thời kì mang thai bạn cần ăn thêm nhiều chất xơ để phòng tránh táo bòn và bệnh trĩ. Tăng lượng chất xơ bằng việc ăn nhiều hoa quả và rau xanh, bánh mì thô, ngũ cốc , gạo lứt, mì sợi và đậu lăng. Bạn cũng nên uống thêm nhiều nước bởi vì nếu nạp nhiều chất xơ mà không đủ nước thì càng làm bệnh táo bón  thêm  trầm  trọng.

Axit folic

Axit folic rất quan trọng cho phụ nữ trước khi mang thai và trong 3 tháng đầu của thai kì. Những bà mẹ thiếu axit folic sẽ tăng nguy cơ sinh ra con bị khiếm khuyết về ống dây thần kinh (NTD), như tật nứt đốt sống.

Ngay từ khi bạn dự định mang bầu cho tới tuần thứ 12 của thai kì, bạn nên bổ sung 400micro gram axit folic mỗi ngày. Những phụ nữ có tiền sử NTD nên dùng 5mg bổ sung

Ngoài lượng bổ sung như trên, hàng ngày bạn nên nạp thêm khoảng 200 micro gram axit folic từ các bữa ăn,. Các loại thực phẩm có chứa axit folic bao gồm:

• Rau lá xanh như: cải bắp xanh, xúp lơ xanh, rau chân vịt, cải cuộn xanh, cải xoăn, đậu bắp, hạt đậu tươi
• Đậu lăng các loại
• Ngũ cốc có tăng cường axit folic
• Bánh mì lúa mạch, bánh mì thô hoặc các loại thức phẩm tăng cường axit folic

Axit folic dễ bị mất đi trong quá trình nấu nướng, vì vậy chỉ nên hấp rau hoặc nấu với chút nước trong thời gian ngắn để giữ lại được nhiều axit folic nhất có thể. Thực phẩm chế biến sẵn với nhãn hàng có ghi chú cũng là nguồn cung cấp axit folic tốt. Vì vậy, hãy tìm kiếm các sản phẩm chứa axit folic khi mua sắm

Sắt

Rất nhiều phụ nữ ở độ tuổi mang thai có lượng dự trữ sắt thấp. Việc đảm bảo thu nạp đủ lượng chất sắt vào cơ thể  để tăng lượng dự trữ chất sắt trước khi mang bầu sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự thiếu hụt sắt trong thời kì mang thai. Nông độ chất sắt sẽ được kiểm tra trong suốt quá trình mang thai và nếu lượng chất sắt thấp, bạn sẽ được chỉ định dùng bổ sung chất sắt. Phụ nữ mang bầu nên cố gắng duy trì lượng chất sắt nạp vào cơ thể từ bữa ăn hàng ngày để tận dụng các chất dinh dưỡng có lợi khác từ các thức ăn đó.

Các nguồn cung cấp chất sắt có thể được chia làm 2 loại: có nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Cơ thể chúng ta không hấp thụ sắt từ thực vật một cách dễ dàng như hấp thụ sắt ở thịt động vật. Tuy nhiên, bạn có thể tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể bằng cách tăng lượng vitamin C trong mỗi bữa ăn. Ngược lại, chất ta-nanh có trong trà làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Vì vậy, thay vì uống 1 cốc trà vào buổi sáng, bạn nên uống 1 cốc nước cam cùng với ngũ cốc .

Vitamin A

Gan động vật và các sản phẩm từ gan như pa tê và xúc xích gan không những  là nguồn cung cấp nhiều chất sắt mà còn  là loại thực phẩm giàu vitamin A. Nếu ăn quá nhiều, nó sẽ tích tụ trong gan và gây tổn hại tới đứa con trong bụng bạn.

Vì vậy, sở Y tế Anh khuyên tất cả phụ nữ mang bầu và phụ nữ dự định mang bầu tránh ăn gan động vật và các sản phẩm từ gan. Bạn cũng nên nhớ rằng một số thực phẩm bổ sung vitamin và thực phẩm bổ sung từ dầu gan cá có lượng vitamin A cao, vì vậy bạn nên chọn những loại đặc biệt dành cho bà bầu.

Vitamin C

Để giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng chất sắt hiệu quả, bạn nên ăn các thực phẩm giàu vitamin C. các loại thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: các loại quả họ cam qu‎‎ýt (cam, qu‎‎ýt, bưởi và chanh), quả l‎ý chua đen, dâu tây, kiwi, tiêu, khoai tây và rau lá xanh. Ăn ít nhất 5 khẩu phần hoa quả và rau mỗi ngày.

Vitamin D

Vitamin D còn được gọi là “vitamin mặt trời” bởi vì nó được tạo ra khi da được tiếp xúc dưới ánh nắng mặt trời. Vitamin D là vitamin cần thiết cho việc hình thànhvà duy trì xương và răng chắc khỏe. Vitamin D chỉ được tìm thấy trong một vài loại thực phẩm, bao gồm: bơ thực vật, bơ ít béo, một vài loại ngũ cốc, cá dầu và thịt Sữa và trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D.

Phụ nữ mang thai được khuyến cáo nên dùng 10micro gram vitamin D mỗi ngày. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú có làn da tối màu hoặc những người luôn che kín làn da có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D

Can xi

Lượng can xi cho phụ nữ trong thời kì mang thai cao gấp 2 lần so với bình thường, đặc biệt trong 10 tuần cuối thai kì khi can xi được truyền vào xương của trẻ. Tuy vậy, không nhất thiết phải có chế độ ăn uống đặc biệt vì cơ thể bạn khi mang thai đã điều chỉnh để có thể hấp thụ thêm nhiều can xi hơn từ các loại thức ăn.

Các nguồn thực ăn giàu can xi bao gồm sữa và các sản phẩm sữa như bơ, sữa chua và pho mát. Phụ nữ mang thai nên ăn 3 khẩu phần từ nhóm  thực phẩm trên mỗi ngày – khẩu phần tiêu biểu gồm 1 ly sữa, sữa với ngũ cốc, một miếng bơ bằng bao diêm hoặc một hũ sữa chua (125g – 150g). Các nguồn cung cấp can xi khác bao gồm: bánh  mì, rau có màu xanh, cá đóng hộp có xương mềm có thể ăn được (như cá hồi, cá mòi, cá mòi cơm), mơ khô, hạt vừng, đậu phụ, nước cam tăng cường vitamin và sữa đậu nành tăng cường vitamin

Ngộ độc thực phẩm

Phụ nữ mang thai nên cẩn thận tránh bị ngộ độc thực phẩm vì có thể sẽ gây ảnh hưởng tới đứa trẻ trong bụng, đặc biệt là trong trường hợp nhiễm giun sán hoặc vi rut gây viêm màng não.

Hãy tuân thủ các hướng dẫn dưới đây để giảm các nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm:

• Luôn luôn rửa tay trước khi chuẩn bị đồ ăn
• Giữ bề mặt bếp nấu, dụng cụ nấu nướng và khăn bếp sạch sẽ
• Bảo quản thức ăn đã nấu tại ngăn riêng biệt trong tủ lạnh, không để thức ăn sống, thịt, cá nhỏ giọt vào các loại thức ăn khác
• Dùng thớt thái thịt riêng với thớt thái rau quả
• Rửa rau quả kĩ càng để loại bỏ bụi bẩn
• Không ăn thực phẩm đã quá hạn sử dụng
• Nấu thức ăn chin kỹ và theo hướng dẫn của nhà sản xuất
• Giữ thức thừa nơi thoáng mát và sử dụng trong vòng 24 h
• Rửa tay cẩn thận sau khi tiếp xúc với động vật
• Tránh móng vuốt của mèo – nếu bạn muốn chạm vào chúng, hãy đeo bao tay

Các loại thực phẩm nên tránh khi mang bầu

Khi mang bầu, bạn nên tránh ăn một số thực phẩm làm tăng nguy cơ ngộ độc, bao gồm:

Một vài loại pho mát

Tránh ăn các laọi pho mát như pho mát ca măng be, pho mát mềm của Pháp hoặc những loại pho mát mềm  tương tự khác. Bạn cũng nên tránh ăn các loại pho mát vân xanh như pho mát chỉ xanh của Anh. Tất cả các loại phomat trên có thể chứa vi khuẩn hình que có thể gây sẩy thai, đẻ non hoặc sốt viêm màng não. Những loại phomát cứng như pho mát làm từ sữa đã gạn kem, pho mát hỗn hợp hoặc bơ phết bánh mì thì không gây nguy hiểm

Patê

Pa tê có thể chứa vi khuẩn hình que vì vậy tốt nhất là nên tránh ăn các loại pa tê

Trứng sống hoặc trứng chưa chín kĩ

Trứng có thể chứa vi khuẩn xan-mô-nen-la có thể gây ngộ độc. Vì vậy, nên an trứng được nấu kỹ tức là cả lòng trắng và lòng đỏ đều cứng. Tránh ăn các loại thức ăn có trứng sống hoặc trứng chưa được chế biến chín kỹ như sốt mayonaise tự làm, nước sốt salat và kem. Hầu hết nước sốt mayonaise và nước sốt salat mua tại cửa hàng đều chứa trứng đã được diệt khuẩn nên có thể dùng được

Thịt hoặc cá sống hay tái

Nên ăn thịt đã nấu chín kĩ luôn nóng và không còn màu hồng.

Một số loại cá

Một số loài cá có thủy ngân, nồng độ thủy ngân cao có thể gây ảnh hưởng tới sự phát triển hệ thẩn kinh của đứa bé trong bụng

Tránh ăn thịt cá mập, cá kiếm và hạn chế ăn cá ngừ. Nên ăn không quá 2 lát cá ngừ tươi mỗi tuần hoặc 4 can ( 1 can = 185g) cá ngừ mỗi tuần để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc

Ngoài ra, bạn có thể ăn tất cả các loài cá và nên thêm vào khẩu phần ăn lành mạnh của bạn. Ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó nên ăn 1 khẩu phần cá có chứa dầu béo.

Ăn sống các loại hải sản có vỏ

Tránh ăn sống các hải sản có vỏ khi bạn mang bầu vì đôi khi chúng có thể chứa vi khuẩn và vi rut gây ngộ độc thực phẩm. Tốt nhất là nên nấu chín kỹ loại  thức ăn này.

Rượu bia

Uống nhiều rượu bia khi mang bầu có thể gây hại tới đứa bé trong bụng. Có nhiều  bằng chứng cho thấy mối liên quan giữa rượu bia với những khuyết tật và thiếu cân ở trẻ khi sinh ra. Uống quá nhiều rượu bia cũng ảnh hưởng không tốt tới tình trạng dinh dưỡng của bà mẹ, ảnh hưởng tới sự hấp thụ dưỡng chất và làm giảm cảm giác thèm ăn đối với các loại thực phẩm dinh dưỡng khác

Hạn chế tối đa việc uống rượu bia và không uống quá 1 -2 đơn vị mỗi tuần. Theo trường đại học hoàng gia Anh về sản khoa và phụ khoa thì không có bằng chứng nào về việc uống vài đơn vị một hay 2 lần trong tuần sẽ gây hại cho đứa bé trong bụng. Nhưng một vài phụ nữ chọn lựa việc từ bỏ rượu bia trong khi mang bầu

Sữa chưa tiệt trùng

Chất Cà phê in

Chất cà phê in có trong trà, café và nhiều loại đồ uống nhanh khác gây ảnh hưởng tới khả năng hấp thụ sắt và một số dưỡng chất khác của cơ thể. Theo khuyến cáo hiện tại, phụ nữ mang thai chỉ nên dùng không quá 200mg cà phê in mỗi ngày, tức là khoảng 4 tách cà phê, 6 tách trà hoặc 8 cốc cola.

Lượng cà phê in có trong các sản phẩm như sau:

• 1 cốc cà phê hòa tan: 100mg
• Một cốc café phin: 140mg
• Một cốc trà: 75mg
• Một cốc cola: 40mg
• Một cốc nước uống năng lượng: 80mg
• Một thanh sô cô la nguyên chất 50g: khoảng 50mg
• Một thanh sô cô la sữa 50g: khoảng 25mg

Xử lý các sự cố

Ốm nghén

Buồn nôn và nôn (đặc biệt trong giai đoạn đầu thai kì và không giới hạn chỉ vào buổi sáng) xảy ra ở 70% phụ nữ khi mang thai và có thể được xếp theo mức độ nghiêm trọng từ cảm giác buồn nôn tới không ăn uống được. Chỉ có khoảng 2% phụ nữ rơi vào tình trạng nghiêm trọng cần sự can thiệp của y tế. Tuy nhiên, nếu bạn bị không thể ăn uống được trong một thời gian, hãy đi khám bác sỹ vì tình trạng này có thể dẫn tới hiện tượng mất nước.

Sau đây là những điều bạn có thể làm để giảm thiểu ảnh hưởng của ốm nghén:

• Ăn ít mỗi bữa và ăn thành nhiều bữa trong ngày – cách 1 hoặc 2 tiếng. khẩu phần ăn dựa trên các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như bánh mì lát hoặc bánh mì ổ, bánh quy thường, bánh mì khoai tây, bánh yến mạch, mì sợi, cơm hoặc khoai tây
• Tránh các thực phẩm béo – những thực phẩm này gây khó tiêu và làm ứ trệ dạ dày
• Uống nhấp nháp các đồ uống có ga – bọt trong loại đồ uống này có thể làm bớt cảm giác ốm nghén
• Dùng các loại đồ ăn không mất nhiều công chuẩn bị
• Để một chút bánh quy cạnh giường – trước khi ngủ dậy buổi sáng, bạn có thể nhấm nháp một chút bánh qui.
• Tạo ra những ngày tốt đẹp, đảm bảo rằng bạn có nhiều loại thực phẩm. Bạn có thể lên kế hoạch từ trước và nấu những bữa ăn sẵn và giữ lạnh
• Cố gắng không dùng quá nhiều trà và café đen. Chất cà phê in và ta nanh trong 2 loại đồ uống này có thể làm tăng cảm giác buồn nôn và nôn. Thay vào đó, bạn nên uống trà gừng và chanh, bạc hà hoặc trà hoa cúc.

Rất may là ốm nghén thường chỉ kéo dài trong 3 tháng đầu thai kì

Thèm ăn và chán ăn

Cảm giác thèm ăn và chán ăn là hiện tượng phổ biến khi mang thai. Các nguyên nhân gây ra thường đa dạng: những thay đổi trong đường ruột, hóc môn và tăng cảm giác về mùi vị là những nguyên nhân được nhắc đến. Các nguyên nhân này thường không có ảnh hưởng xấu, miễn là bạn phải giữ chế độ ăn dinh dưỡng cân bằng. Rượu bia, các đồ uống có cà phê in, đồ ăn béo và thịt sẽ làm cho các hiện tượng này trầm trọng hơn.

Chứng ợ nóng và táo bón

Tình trạng khó tiêu, ợ nóng và khó chịu trong bụng xảy ra phổ biến, đặc biệt là giai đoạn cuối của thai kì khi đứa bé trong bụng gây chèn ép nội tạng người mẹ. Thật may, đây chỉ là vấn đề tạm thời. Phụ nữ sẽ học được cách lựa chọn thực phẩm để tránh làm trầm trọng tình trạng trên. Tuy nhiên, lời khuyên cho các thai phụ là nên ăn ít mỗi bữa và ăn thành nhiều bữa trong ngày, tránh đi nằm sau khi ăn khoảng 1 – 2 tiếng. Thai phụ cũng có thể dùng một số loại thuốc trị khó tiêu nhưng cần hỏi ý kiến dược sỹ trước khi mua

Bạn có thể làm giảm hiện tượng táo bón bằng cách ăn thức ăn chứa nhiều chất xơ và tinh bột cũng như uống nhiều nước. Thức ăn giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc ăn sáng, bánh mì thường, mì sợi, gạo lức và rau quả, lạc, các loại đậu và các loại hạt. quan trọng là bạn phải giữ cho phân mềm để dễ thải ra ngoài và tránh bị cục. Tập luyện thể thao nhẹ nhàng cũng giúp đường ruột lưu thông tốt.

Ăn chay

Chế độ ăn chay hợp lý giúp duy trì sức khỏe của cả mẹ và bé trong suốt thai kì. Phụ nữ mang thai muốn ăn chay cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng

Bệnh về tiêu hóa và tiểu đường

Nếu thai phụ mắc chứng tiểu đường và bệnh tiêu hóa, cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho một thai kì khỏe mạnh

Medshp.vn dịch

Theo BBC

• Tweet