Một số tư thế yoga giúp giảm cơn đau lưng dưới

Có nhiều nguyên nhân gây đau lưng dưới như chấn thương, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp, căng cơ… Hoạt động thể chất vừa phải, bao gồm các bài tập kéo giãn như yoga và tăng cường sức mạnh nhắm vào các cơ cốt lõi, có thể giúp ích cho người mắc chứng đau lưng dưới.

Yoga giúp giảm đau lưng dưới như thế nào?

Nhiều nghiên cứu khoa học đã xem xét lợi ích của việc tập yoga thường xuyên đối với chứng đau lưng dưới cho kết quả rất tích cực. Một đánh giá năm 2020 trên Journals cho thấy, yoga có hiệu quả tương đương với vật lý trị liệu truyền thống trong việc giảm đau lưng dưới.

Một nghiên cứu đăng trên Pubmed xem xét tác động của yoga đối với các cựu chiến binh bị đau lưng dưới. Các nhà khoa học nhận thấy, sau khi tập yoga 2 lần/tuần, trong 12 tuần, thấy giảm đau đáng kể và ít phụ thuộc vào thuốc giảm đau, bao gồm cả opioid. Lợi ích của yoga không chỉ dừng lại ở việc giảm đau, việc thực hành kết hợp giữa tâm trí và cơ thể của yoga, cũng có thể giúp những người bị đau lưng dưới giảm căng thẳng và lo lắng liên quan.

Các tư thế yoga tốt nhất cho chứng đau lưng dưới, giúp tăng cường cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ liên sườn, cơ lưng dưới và ổn định cột sống; giúp tăng cường sự linh hoạt và khả năng vận động của cột sống.

Một số động tác yoga cho người mới bắt đầu

Chó úp mặt

- Bắt đầu ở tư thế chống tay xuống đất, vai thẳng hàng với cổ tay và hông thẳng hàng với gót chân.

- Co ngón chân và nhấc đầu gối lên khỏi thảm, duỗi thẳng chân và hướng mông lên trần nhà, bước chân lùi về phía sau.

- Siết chặt các cơ cốt lõi và giữ lưng thẳng, cổ vươn dài.

- Giữ tư thế này khi bạn tiếp tục kéo dài cột sống từ hông đến đỉnh đầu trong 5 đến 10 nhịp thở sâu.

Tư thế chim bồ câu

- Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm.

- Gập chân phải sao cho bàn chân áp sát vào xương chậu, chân trái duỗi ra sau để tạo thành đường thẳng với chân phải.

- Quay người sang bên phải, đưa tay trái ra sau nắm lấy bàn chân trái phía sau. Lưu ý, ngón tay cái hướng xuống sàn, xoay cùi chỏ hướng lên.

- Nâng ngực về phía trước, đồng thời 2 tay nắm lấy bàn chân trái, mắt hướng về phía trước.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, rồi trở về tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục với bên còn lại.

Tư thế chim bồ câu.

Tư thế em bé vui vẻ

- Nằm ngửa, đầu gối cong.

- Nhấc chân lên khỏi thảm và nắm lấy phần ngoài của bàn chân hoặc ngón chân cái.

- Giữ phần lưng dưới ép sát thảm, mở đầu gối ra ngoài.

- Giữ tư thế trong 5 - 10 nhịp thở chậm.

Tư thế em bé

- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên gót chân.

- Vươn dài hai tay về phía trước, bụng chạm đùi, trán chạm sàn.

- Tiếp tục kéo dài cột sống, giữ nguyên tư thế trong 5 -10 nhịp thở sâu.

Tư thế mèo-bò

- Bắt đầu bằng tư thế chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông, co cơ cốt lõi, giữ cột sống trung tính.

- Hít vào, nâng ngực, hạ bụng về phía sàn, nâng hông lên trần nhà.

- Thở ra (đảo ngược tư thế), cong cột sống (giống con mèo), ép lên giữa xương bả vai, hạ cằm về phía ngực, hạ hông xuống.

- Tiếp tục thay đổi tư thế mèo bò trong nhiều hiệp.

Tư thế mèo-bò.

Tư thế cây cầu

- Nằm ngửa, hai tay dọc theo thân mình, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.

- Siết chặt các cơ cốt lõi, kéo gót chân lại gần mông, ấn bàn chân và lòng bàn tay xuống thảm.

- Hít vào, nhấc hông lên khỏi sàn. Cuộn xương bả vai vào và nâng hông lên cho đến khi thẳng hàng với ngực và đầu gối. Đưa hai tay lại với nhau dưới lưng và nắm chặt tay nếu khả năng vận động của vai cho phép.

- Giữ tư thế trong khoảng 5 -10 giây, sau đó thả ra.

Tư thế nhân sư

- Nằm sấp trên sàn.

- Chống người lên bằng khuỷu tay, các ngón tay và cẳng tay hướng thẳng về phía trước, đảm bảo vai thẳng hàng với khuỷu tay.

- Hít vào khi bạn ấn vào cẳng tay, ưỡn ngực ra và duỗi cột sống trên và đầu về phía trần nhà.

- Hít thở chậm trong khoảng 5 đến 10 giây ở thế này, trong khi tiếp tục ép ngực về phía trước và duỗi thẳng cột sống, sau đó, thả lỏng tư thế.

Tư thế gập người về phía trước

- Đứng với hai chân mở rộng bằng hông.

- Hít vào, giơ tay lên cao, sau đó thở ra, gập người về phía trước tại các điểm hông, giữ cột sống vươn dài và tránh cong lưng.

- Đặt tay lên cẳng chân hoặc đầu ngón tay xuống đất, giữ đầu gối hơi cong nếu gân kheo của bạn kém linh hoạt.

- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở chậm và sâu, giúp cột sống và đầu duỗi thẳng về phía sàn nhà.

- Từ từ đưa từng đốt sống trở về vị trí ban đầu.

Những tư thế yoga nên tránh khi bị đau lưng dưới

Khi bị đau lưng dưới, nên chọn tập các tư thế yoga phù hợp, thực hiện từ từ và dừng lại nếu bất kỳ tư thế nào gây ra cơn đau mới hoặc đau nặng hơn. Ngoài ra, tránh các tư thế nâng cao, đặc biệt là nếu bạn mới tập yoga hoặc đang bị đau dữ dội, bao gồm:

- Các tư thế thăng bằng bằng tay như tư thế con quạ, đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cốt lõi.

- Các động tác đảo ngược, giống như động tác trồng cây chuối, đòi hỏi cơ bụng và cơ lưng dưới khỏe và tạo áp lực lên cột sống.

- Các động tác uốn cong lưng nâng cao, chẳng hạn như tư thế bánh xe, có thể gây áp lực lên phần lưng dưới.

Ngoài ra, cũng nên tránh các tư thế yoga khác, bao gồm tư thế lạc đà, tư thế thuyền, tư thế đứng bằng vai và nhớ sử dụng các đạo cụ, như gối hoặc ghế, khi cần thêm hỗ trợ.

Tập yoga thường xuyên có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Nghiên cứu cho thấy, các tư thế yoga giảm đau lưng dưới có thể tăng cường sự linh hoạt, tăng cường cơ bắp và làm dịu cơn đau.

Sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ để lựa chọn tư thế phù hợp, bạn nên bắt đầu từ từ. Người mới bắt đầu có thể tập với giáo viên yoga có kinh nghiệm để tránh căng thẳng hoặc chấn thương thêm.