Bài tập giảm đau, ngăn ngừa tái phát thoát vị đĩa đệm

1. Thoát vị đĩa đệm do đâu?

Thoát vị đĩa đệm, hoặc trượt, vỡ đĩa đệm xảy ra khi một phần nhân nhầy ở trung tâm đĩa trượt ra khỏi lớp vỏ cứng bên ngoài gây đau lưng, cổ, ngứa ran, tê hoặc yếu ở chân hoặc bàn chân, cánh tay.

Bệnh thường gặp do lao động quá sức gây tổn thương đĩa đệm và cột sống, do chấn thương ở vùng lưng, do tuổi tác, di truyền hay các bệnh lý bẩm sinh như gù vẹo, thoái hóa cột sống...

Ngoài ra, thừa cân, béo phì, yếu tố nghề nghiệp như lao động chân tay, thường xuyên phải mang vác vật nặng sai tư thế có nguy cơ cao mắc thoát vị đĩa đệm.

TS. Gregory Minnis, chuyên gia về cột sống và tứ chi tại Mỹ cho biết, bất kỳ đĩa đệm nào ở cột sống đều có thể bị thoát vị, nhưng thường xảy ra nhất ở lưng dưới.

Những người bị thoát vị đĩa đệm thường được điều trị bảo tồn bằng việc dùng thuốc và các biện pháp không dùng thuốc như châm cứu, mát xa, yoga, kéo nắn xương khớp. Trong đó, các bài tập khác nhau có thể giúp giảm đau, tăng tốc độ phục hồi và giúp ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm tái phát.

2. Các bài tập cho từng vị trí đau do thoát vị đĩa đệm

2.1 Các bài tập cho đau cổ

Đau cổ thường gặp sau trượt đĩa đệm. Áp lực lên các dây thần kinh ở cổ có thể gây đau ở cổ và cơ vai. Nó cũng có thể gây đau khi chèn ép xuống cánh tay.

Bài tập kéo dài cổ có tác dụng giảm đau và áp lực do thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, cúi đầu về phía trước sao cho cằm chạm hõm ngực. Giữ tư thế trong khi đếm đến 6.
• Đưa cổ về giữa, từ từ ngửa cổ ra sau, cằm hướng lên trần nhà, kéo căng cơ cổ phía trước. Giữ tư thế trong khi đếm đến 6.
• Đưa cổ về giữa, nghiêng đầu sang trái sao cho tai trái về càng gần mỏm vai trái càng tốt.
• Đưa cổ về giữa, nghiêng đầu sang phải, đưa tai phải về gần với mỏm vai phải.

Lưu ý: Giữ vai xuôi, không gù vai. Lặp lại động tác nhiều lần.

2.2 Bài tập cho thoát vị đĩa đệm ở cột sống dưới

Bài tập gân kheo với ghế

Đối với những người bị trượt đĩa đệm ở cột sống dưới, việc tăng cường cơ gân kheo có thể giúp hỗ trợ tốt hơn cho phần cơ lõi và lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, một chân đặt trên sàn và chân kia duỗi thẳng, gót chân đặt trên sàn.
• Từ từ cúi người về phía trước, trên chân duỗi dài cho đến khi có cảm giác căng cơ mặt sau của đùi trên.
• Giữ vị trí này trong 15–30 giây.
• Đổi chân và lặp lại nhiều lần.

Căng gân khoeo bằng khăn

Mục đích để kéo giãn gân kheo sâu hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga, đưa chân phải lên cao một góc 90 độ. Chân trái có thể duỗi thẳng hoặc co lại, đầu gối hướng lên trần.
• Quấn một chiếc khăn vào lòng bàn chân phải và kéo khăn về phía cơ thể.
• Giữ trong 15–30 giây.
• Đổi chân và lặp lại nhiều lần.

Căng gân kheo với khăn.

2.3 Các bài tập cho đau thắt lưng

Các bài tập này có thể giúp giảm đau ở lưng dưới bằng cách tăng cường sức mạnh các cơ ở lưng đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

- Kéo giãn cơ lưng:

Bài tập gập lưng kéo căng cột sống và cơ lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, hai tay ôm cẳng chân và kéo về phía ngực.
• Đồng thời, di chuyển đầu về phía trước sao cho trán chạm đầu gối.
• Lặp lại động tác nhiều lần.

- Kéo căng đầu gối đến ngực

Động tác duỗi từ đầu gối đến ngực sẽ tác động riêng các cơ ở mỗi bên của cơ thể để kéo giãn nhẹ nhàng hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, giữ chân phải thẳng, co đầu gối chân trái.
• Dùng hai tay ôm cẳng chân trái hoặc ôm đùi trái và kéo đầu gối trái về phía ngực. Giữ trong 15-30 giây.
• Đổi chân và lặp lại nhiều lần.

Kéo đầu gối đến ngực.

2.4 Căng cơ hình lê hay cơ tháp

Cơ hình lê là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Để kéo căng cơ này có thể thực hiện bài tập sau:

Cách 1:

• Nằm ngửa, co gập hai đầu gối.
• Bắt chéo chân trái lên chân phải. Tay trái đặt ở đầu gối trái, tay phải đặt ở cổ chân trái, từ từ kéo chân trái về phía ngực cho đến khi cảm giác căng cơ mông sau bên trái. Giữ trong 15-20 giây.
• Lặp lại ở cả hai bên.

Cách 2:

• Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối hướng lên trần.
• Chân trái vắt lên đầu gối phải. Vòng hai tay ôm đùi phải và kéo căng về phía ngực.
• Giữ trong 15-20 giây.
• Lặp lại với chân phải.

Kéo căng cơ tháp.

3. Những bài tập cần tránh để không làm trầm trọng thêm bệnh

Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở trường hợp mang vật nặng, tạo áp lực đột ngột lên lưng hoặc các hoạt động gắng sức lặp đi lặp lại. Do đó, những người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh các hoạt động gắng sức trong quá trình hồi phục như nâng tạ nặng, chạy nước rút...

Bên cạnh đó, người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh tất cả các bài tập gây đau hoặc làm cho bệnh trầm trọng hơn như chạy bộ hoặc võ thuật.

Sưu tầm

Thao SKĐS