19 December, 2019 0 nhận xét Nhận xét
Thời gian trôi đi, do đó cân nặng cũng tăng dần theo. Cho dù là bạn duy trì chế độ dinh dưỡng và mức tập luyện thể lực, có thể cân nặng của bạn vẫn sẽ tăng lên khi bạn lớn tuổi hơn.
Người lớn ở Mỹ tăng trung bình 1 pound 1 năm, theo một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2019 trên tờ BMJ Nutrition, Prevention & Health. Và mặc dù là con số này có vể như không nhiều, nó sẽ tăng lên đáng kể khi tính theo thập kỉ, làm tăng nguy cơ các căn bệnh như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, và một số loại ung thư.
Phần lớn mọi người sẽ đổ lỗi tại quá trình chuyển hóa chậm hơn do tuổi tác. Tuy nhiên đó chưa phải là tất cả, theo Megan Wong. “Vấn đề là, chúng ta sẽ bị mất dần các khối cơ khi càng lớn tuổi hơn,” bà phát biểu trên Livestrong.com. “Cơ sẽ có hoạt tính chuyển hóa cao hơn là chất béo. Điều này có nghĩa là nếu 2 người cùng đang ở trạng thái nghỉ ngơi, người có khổi cơ nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.”
Sự thay đổi hormone cũng đóng vai trò trong việc tăng cân do tuổi tác. Đối với đàn ông, theo năm tháng lượng testosterone sẽ giảm dần, theo Harvard Health Publishing, điều này khiến cho cơ thể giảm dần cơ và tăng chất béo. Estrogen ở phụ nữ cũng giảm dần theo tuổi tác, theo North American Menopause Society. Sự thiếu hụt estrogen khiến cho cơ thể sẽ dự trữ chất béo ở những vùng không mong muốn – phần giữ cơ thể (vòng 2).
Tóm lại là, tăng cân do tuổi tác là không thể tránh khỏi. Sau đây là 5 điều đơn giản có thể giúp ngăn ngừa điều này.
1. Ngủ nhiều hơn
Một giấc ngủ chất lượng sẽ mang lại điều kì diệu, bao gồm việc cải thiện chuyển hóa và mức độ thèm ăn, theo Wong. The Mayo Clinic khuyên người lớn nên ngủ từ 7-9 tiếng đồng hồ để có giấc ngủ ngon mỗi tối. Tuy nhiên, phần lớn người trưởng thành lại rất khó làm được điều này, đặc biệt là khi có nhiều vấn đề trong cuộc sống. “Không may là, khi chúng ta càng lớn tuổi, việc chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu càng khó hơn,” Wong cho hay.
Khoảng 1/3 người Mỹ không ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ liên quan đến làm giảm độ nhạy cảm insulin, gây nên kháng insulin và khiến bạn ăn quá mức do đó tăng cân, theo Wong.” The National Sleep Foundation khuyến cáo nên thực hiện theo lịch trình giấc ngủ, tập luyện thường xuyên, tắc các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ và tránh cafein vào buổi tối để có giấc ngủ tốt hơn.
Bạn có biết là viết nhật kí bữa ăn là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát cân nặng? App MyPlate có thể dễ dàng kiểm tra lượng calo, giúp bạn đạt được mục tiêu.
2. Để ý đến lượng calo
“Chúng ta cần xem xét lại và can thiệp thói quen ăn uống của mình. Bạn vẫn còn ăn nhẹ với thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng chất béo, đường và muối cao? Bạn ăn bất kì thứ gì bạn muốn?” Wong cho hay. Khi có tuổi, sẽ càng quan trọng hơn khi để ý đến lượng calo thu nạp hàng ngày, bà cho biết thêm. Điều này có nghĩa là lựa chọn dinh dưỡng và tránh xa những thực phẩm như khoai tây chiên, soda và chất ngọt.
Cân bằng lượng calo tiêu thụ hàng ngày và lượng calo đốt cháy sẽ giữ cân nặng ổn định bất chấp tác động của tuổi tác.
3. Nhạy cảm với đồ ăn nhẹ
Các loại hạt rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ giữ cho bạn cảm giác no giữa các bữa ăn. Mặc dù các loại hạt có lượng chất béo cao và calo, chúng là loại snack tuyệt vời cho việc kiểm soát cân nặng.
Nghiên cứu vào tháng 9 năm 2019 BMJ Nutrition, Prevention & Health phát hiện rằng tăng tiêu thụ ất kì loại hạt nào lên 1 nửa khẩu phần khoảng nữa ounce một ngày sẽ có thể làm giảm tăng cân theo thời gian. Nói cách khác, ăn nhẹ bằng nhiều loại hạt thay vì khoai tây chiên và những loại snack chế biến sẵn và tinh luyện sẽ giúp duy trì cân nặng do tuổi tác. Thêm vào đó, dùng hạt khô 2 lần một tuần sẽ làm giảm 17% nguy cơ tử vong do bệnh tim, theo European Society of Cardiology.
4. Giảm stress
Tuổi tác làm tăng sự khôn ngoan những cũng nhiều stress. Theo Harvard Health Publishing, cơ thể chúng ta sẽ khó phục hồi sau stress hơn. Điều này sẽ khó khăn hơn cho việc duy trì mức cân nặng lành mạnh do nhiều nguyên nhân.
“Stress không chỉ khiến cho chất lượng giấc ngủ kém đi hoặc khiến cho bạn có xu hướng ăn các thực phẩm không lành mạnh, mà còn tăng lượng hormone cortisol,” Wong cho biết. Lượng cortisol cao liên quan đến béo vùng bụng, giảm nhạy cảm insulin, gây viêm nhiễm, tiêu hóa kém và nhiều vấn đề khác nữa – đều dẫn đến tăng cân.
Các nghiên cứu chứng minh rằng kiểm soát stress có thể giúp kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 trên tờ Journal of Molecular Biochemistry, 45 người trưởng thành bị béo phì đã đăng kí vào chương trình 8 tuần sinh hoạt lành mạnh. Những người tham gia cũng đồng thời tham gia chương trình kiểm soát stress có sự giảm đáng kẻ chỉ số cơ thể so với nhóm không tham gia chương trình kiểm soát stress.
Nicholas Rizzo, một huấn luyện viên cá nhân và giám đốc thể hình của RunRepeat.com nhấn mạnh rằng nên dành thời gian cho bản thân để đối phó với cuộc sống nhiều stress. “Dù đó là thói quen cá nhân, các hoạt động tập thể với bạn bè và gia đình, dành thời gian cho bản thân sẽ giúp giảm stress và tăng sự hài lòng với cuộc sống,” ông cho hay.
5. Bắt đầu rèn luyện sức nặng
“Khi nói đến giảm cân, phàn lớn mọi người sẽ ít tập tạ và chuyển sang tập cardio,” Jakie Wilson, huấn luyện viên cá nhân và là nhà sáng lập NOVA Fitness, phát biểu với Livestrong.com. “Tuy nhiên, tập luyện bền bỉ là một trong những phương pháp tốt nhất để chống lại tăng cân do tuổi tác.”
Wong khuyên nên tập những nhóm cơ khác nhau, 8-12 set, ít nhất 2 lần 1 tuần. “Nếu tập gym và tạ không phải là sở thích của bạn, không sao cả, hãy dùng bất cứ cái gì có thể giúp bạn di chuyển. Squat, vận động toàn thân, chống đẩy là một trong những bài tập hiệu quả để giảm cân. Do đó, mặc dù không thể kiểm soát được lão hóa do tuổi tác, bạn có thể dùng những hoạt động thể chất để giúp kiểm soát cách cơ thể phản ứng với tuổi tác.
Theo Livestrong.com
Medshop.vn dịch
Các bài gần đây
Làm thế nào để thoa serum đúng cách?
Làm thế nào để ngăn ngừa sẹo do bị eczema?
Làm thế nào để ngăn ngừa sẹo trên mặt?
7 tip từ chuyên gia da liễu cho làn da mềm mại mịn màng hơn
Đánh giá