18 March, 2014 0 nhận xét Nhận xét
Tác giả Norine Dworkin-McDaniel, health.com 19/9/2013
Tinh bột giúp bạn đốt cháy chất béo sinh năng lượng mà không tiêu tốn lượng cơ dự trữ của cơ thể. Chế độ ăn tốt nhất là 50-55% chứa carbonhydrate phức hợp.
Trọng tâm:
- Bạn cứ nhịn khoảng 2 tiếng hoặc hơn thì lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm
- Khoảng 12% phụ nữ tuổi từ 20-49 bị thiếu sắt
- Bắt đầu ngày mới của bạn với chất xơ hòa tan có trong yến mạch, đại mạch và các loại hạt lạc.
Ai không muốn có thêm năng lượng ít nhất là gấp hàng chục lần một ngày?
Đương nhiên, bạn biết rằng một giấc ngủ đêm tốt, tập luyện đều đặn và kiểm soát stress tốt sẽ tăng cường nhiều năng lượng cần thiết cho bạn. Nhưng, xét xa hơn, hãy tìm hiểu vì sao bạn suy sụp, và cần xác định lại năng lượng trong khẩu phần ăn của mình.
Theo giáo sư dinh dưỡng tại trường Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University, Jennifer Sacheck “cơ thể chúng ta phụ thuộc vào năng lượng và dinh dưỡng từ thức ăn và việc ăn gì, như thế nào, khi nào ăn cũng có thể làm bạn đói hoặc no”.
Thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Bạn đi đường dài mà ko ăn gì
Thực phẩm hữu ích: ăn nhẹ thường xuyên.
Bất cứ khi nào bạn đi hơn 2 giờ hoặc đi như vậy mà không ăn gì, lượng đường trong máu sẽ giảm mạnh, đây là tin xấu cho nguồn năng lượng của bạn.
Đây là lí do: thức ăn cung cấp gluco cho cơ thể, 1 loại đường được vận chuyển vào máu. Các tế bào dùng gluco để tạo thành chất chuyên chở năng lượng quan trọng nhất, adenosine triphosphate (ATP). Não cần ATP, cơ cũng cần ATP và mọi tế bào trong cơ thể bạn cũng vậy. Nhưng khi lượng đường trong máu giảm xuống, các tế bào không có nguyên liệu thô để tạo thành ATP, mọi thứ bắt đầu đi xuống. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đói, cáu kỉnh và mất tập trung.
Vì vậy, hãy nạp chút năng lượng mỗi 2 -4 giờ để giữ lượng đường trong máu ổn định. Hãy ăn vặt chút gì đó mỗi giờ đi bộ - khi mà lượng đường trong máu thấp nhất.
Bữa sáng quá nhiều “bột trắng”
Thực phẩm hữu ích: hãy nghĩ tới chất xơ hòa tan
Năng lượng, kẻ thù của bạn là bánh ngọt bữa sáng, bánh mỳ trắng nướng, bánh nướng xốp và những thứ tương tự. Thay vào đó, hãy bắt đầu ngày mới với chất xơ hòa tan (bột yến mạch, lúa mạch và quả hạch).
Bác sĩ David Katz, người sáng lập trung tâm nghiên cứu Yale Prevention Research Center , tác giả của "Disease Proof."giải thích rằng : “chất xơ hòa tan sẽ phân hủy trong đường ruột và tạo nên tấm lọc giúp làm chậm sự hấp thụ đường và chất béo”.
Thực tế, nghiên cứu cũng chỉ ra việc chọn ăn bữa sáng với chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan – trong bánh mì thô và bánh quế- sẽ bảo vệ chống lại hiện tượng đường huyết tăng và giảm mạnh trong ngày.
Bắt đầu ngày mới một cách thông minh bằng: các loại ngũ cốc với ít nhất 5g chất xơ một khẩu phần ăn và bánh mì thô với 2g mỗi lát.
Bạn đang ăn các loại rau không phù hợp
Thực phẩm hữu hiệu: ăn thêm bông cải xanh và cải xoăn
Chẳng có thứ gọi là rau “không phù hợp”nhưng thích thú nhất hãy chọn những loại rau họ cải như bông cải xanh, cải bắp, cải xoăn brussel, súp lơ trắng và cải xoăn. Những sản phẩm tuyệt diệu này chứa isothiocyanates, hợp chất hoạt hóa 1 loại protein gọi là Nrf2 có tác dụng kích hoạt mitochondria, một phần của tế bào chịu trách nhiệm chuyển hóa gluco thành ATP.
Bác sĩ Mladen Golubic, giám đốc trung tâm y khoa Center for Lifestyle Medicine tại viện Cleveland Clinic's Wellness Institute đã giải thích : “bạn càng có nhiều mitochondria thì các cơ càng hoạt động tốt hơn, sẽ ít mệt mỏi hơn”.
Hãy xào bông cải xanh, trộn cải bắp với giấm hoặc súp lơ trắng với nghệ, bạch đậu khấu với rau mùi và quế.
Bạn tránh thịt đỏ
Thực phẩm hữu ích: thịt bò là thực phẩm giàu chất sắt
Khẩu phần ăn chủ yếu của bạn là rau? Chu kì của bạn kéo dài và nhiều? Bạn uống café hoặc trà?
Nếu câu trả lời là có cho những câu hỏi trên, có lẽ bạn cần bổ sung thêm sắt, chìa khóa cho sự khỏe mạnh và sự chịu đựng. Khoảng 12% phụ nữ tuổi từ 20 – 49 bị thiếu sắt.
“Nếu thiếu sắt, có thể bạn ăn uống tốt nhưng vẫn sẽ mệt mỏi”, chia sẻ của Meridan Zerner, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Cooper Aerobics in Dallas. Phụ nữ cần khoảng 18mg mỗi ngày đến khi 51 tuổi và 8mg sau tuổi ấy.
Thịt bò là nguồn cung cấp sắt hemoglobin tốt nhất, dạng cơ thể dễ hấp thụ nhất; một khẩu phần khoảng 100g thịt bò chứa 3mg sắt. Bạn có thể bổ sung sắt nonheme (không phải dạng hemoglobin) từ thực vật chẳng hạn đậu đỏ (5g/1 cốc) và rau chân vịt (3mg/ ½ cốc đã nấu). Để giúp cơ thể hấp thụ tốt sắt dạng nonheme, bạn có thể ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C (nước cam, berry, cà chua) và tránh dùng café và trà 1 tiếng sau ăn vì axit ngăn cản quá trình hấp thụ sắt.
Bạn cắt giảm quá nhiều tinh bột
Thực phẩm hữu ích: xin chào, mỳ sợi nguyên chất và khoai tây!
Zerner cho biết “ cơ thể chúng ta hoạt động nhờ tinh bột. Vì vậy, sẽ rất không tốt nếu bạn ăn uống cắt giảm lượng tinh bột”.
Trong một nghiên cứu của trường Tufts University , phụ nữ ăn ít tinh bột thực hiện các nhiệm vụ về trí nhớ kém hơn những phụ nữ ăn cắt giảm calo nhưng không cắt giảm tinh bột. Và khi nhóm ăn ít tinh bột ăn trở lại bình thường, kĩ năng nhận thức của họ lại tăng lên.
Tinh bột giúp cơ thể đốt cháy mỡ mà không làm suy yếu năng lượng dự trữ của cơ. Khẩu phần ăn lí tưởng bao gồm 50 – 55% tinh bột hỗn hợp, 20 – 25% protein và 25% chất béo. Tinh bột hỗn hợp cung cấp năng lượng khi được tiêu hóa trong khi protein và chất béo, cùng với chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy mà cơ thể no lâu hơn.
Katz nói “hãy nghĩ tới việc ăn uống các loại thực phẩm nguyên chất, không chế biến sẵn giàu protein, tinh bột và chất béo. Đó chính là tất cả những gì chúng ta cần”.
Medshop.vn dịch
Theo CNN
Các bài gần đây
5 điều bạn chưa biết về giấc ngủ
Đánh giá