28 September, 2014 0 nhận xét Nhận xét
Nội dung
- Tập luyện với dạ dày trống rỗng có thể dẫn tới sự phân hủy của các mô cơ
- Càng gần tới giờ tập càng nên ăn nhẹ nhàng đơn giản
- Ăn trước giờ tập 2 – 3 tiếng để đạt kết quả tối đa
- Sữa chua hoặc sữa tốt cho bạn ngay trước giờ tập
Bất kì ai ưu tiên việc tập luyện cũng từng trải qua một vài thời điểm bụng kêu nhẹ suốt lúc tập cho tới khi ra khỏi phòng.
Bạn có ăn chút đồ nhẹ để tăng cường năng lượng khi tập luyện? Hay không ăn để tránh đau bụng và nguy cơ bị tuôn ra mọi thứ khi sắp hoàn thành bài tập?
Và nếu chọn cách nạp năng lượng, bạn sẽ chọn thực phẩm protein, thanh kẹo, nắm hạt hay chút hoa quả?
Ăn nhẹ trước giờ tập không nên tạo cho bạn cảm giác no song rất quan trọng, chuyên gia dinh dưỡng Cynthia Sass cho biết. Sass cảnh báo “Tập luyện khi bụng rỗng có thể dẫn tới việc phân hủy các mô cơ”
Không được nạp năng lượng cho buổi tập, các mô cơ sẽ phải chuyển thành glucose để cung cấp năng lượng cần thiết cho bạn, điều này không tốt tẹo nào vì bạn tập cốt để tạo cơ hoặc giảm cân. Việc phân hủy này gây tác động tiêu cực tới quá trình chuyển hóa và có thể dẫn tới bị thương.
Cân nhắc thực phẩm khi dùng
Để tăng năng lượng thích hợp trước khi tập luyện, điều quan trọng là phải hiểu cách cơ thể sử dụng năng lượng. Chris Mohr, một chuyên gia dinh dưỡng, tiến sĩ về sinh lý tập luyện, có nói: nguốn năng lượng đầu tiên chỉ kéo dài vài giây, xuất phát từ sự phân hủy ATP, có trong cơ thể.
Sau đó, cơ thể dùng gluco (đường) để kéo dài năng lượng. Cuối cùng, trong suốt quá trình rèn luyện bền bỉ, cơ thể bắt đầu bẻ gãy carbobydrate dự trữ, gọi là glycogen, để cung cấp năng lượng bền vững.
Mohr cho hay “Loại bài tập cũng như thời gian sẽ ảnh hưởng các quá trình khác nhau diễn ra trong cơ thể”. Vì vậy, thời lượng và cường độ tập luyện sẽ quyết định mức năng lượng bạn cần dùng.
Biết cách nạp năng lượng tốt nhất cho cơ thể, có thể giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất cũng như gần hơn tới việc đạt mục đích tập luyến. Sau đây là một số điều cơ bản khi nạp nguyên liệu cho cơ thể trước giờ tập.
1. Đúng thời điểm
Theo nguyên tắc chung, khi ăn trước giờ tập “bạn có thể ăn lúc nào tùy thích nhưng càng gần giờ tập càng nên đơn giản”.
Nếu ăn trước đó 2 -3 tiếng, bạn sẽ có thời gian để tiêu hóa và hấp thụ các chất từ ruột vào máu. Do đó, khi ăn nhiều chất, gồm protein, chất béo và chất xơ, cơ thể sẽ cần thêm thời gian để tiêu hóa.
Theo Sass “Trong vòng 1 giờ tập luyện, bạn nên ăn thứ gì đó dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng” (như ngũ cốc hay vài lát hoa quả).
Khi thức ăn không được tiêu hóa, vừa không có tác dụng cung cấp năng lượng, vừa tạo cảm giác nặng nhọc cho dạ dày, dẫn tới đau bụng và ì ạch.
- Đánh giá cường độ
Đừng cứ nghĩ đơn giản rằng chỉ cần cột dây giầy vào nghĩa là bạn cần một bữa phụ thịnh soạn! Mà chính tổng nỗ lực bạn cần cho buổi tập sẽ quyết định mức năng lượng cần tiêu thụ trước đó.
Mohr khuyên “Cường độ tập luyện càng cao, càng nên ăn bữa nhỏ và cách xa buổi tập”. Bạn sẽ không muốn cơ thể dành thêm năng lượng vào việc tiêu hóa khi cần dùng nó cho buổi tập.
Mohr còn cho biết “Nếu bạn đi bộ 30 phút vào buổi sáng, bạn không cần bổ sung thức ăn để tăng năng lượng”.
Cường độ tập thấp hơn không cần nhiều năng lượng như yêu cầu. Chẳng hạn, nếu dự định đốt cháy chỉ 350 calo với máy xe đạp chạy bộ, thì một bữa phụ 200 calo là không cần thiết. Theo nguyên tắc chung, nếu bạn định tập vài giờ trước bữa ăn, thì tốt hơn nên bỏ qua bữa phụ, Sass nói.
- Nạp nhiên liệu
Vậy làm cách nào để tăng hiệu quả tập luyện tối đa? Tốt nhất nên ăn trước giờ tập 2 – 3 tiếng, đôi khi với một bữa đầy đủ như sandwich làm từ bột mỹ nguyên chất với protein nạc, rau củ xào và quả bơ vì “bạn sẽ có thời guan để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ từ ruột vào máu”.
Ngược lại, bạn có ý định tập giống như vậy trong 1 – 2h, nên dùng một tô nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, ít chất xơ chẳng hạn gạo bỏng hoặc ngũ cốc ngô với sữa tách kem hoặc sữa từ thực vật. Ngũ cốc sẽ giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa calo để cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể trong khi đó sữa sẽ đảm bảo nguồn protein bền vững. Theo Mohr, bột yến mạch với một quả chuối cũng sẽ mang lại lợi ích tương tự cho những người lựa chọn bữa phụ đơn giản.
Bạn vẫn muốn thứ gì đó đơn giản hơn? Có thể dùng thanh kẹo hoặc bánh dinh dưỡng (đọc thành phần sản phẩm) hay món ăn chứa protein tự chế biến cũng có hiệu quả.
Với những bài tập khoảng 1 hoặc dưới 1 giờ, bữa phụ nhỏ như 1 hộp sữa chu hay sữa socola ít béo là những chọn lựa phù hợp. Và, nếu bạn phải ngừng lại do dạ dày bắt đầu kêu lên, hãy ăn 1 chút hoa quả chẳng hạn 1 quá chuối để dạ dày dễ dàng tiêu hóa.
Medshop.vn dịch
Theo Cnn.com
Đánh giá